Índice Glicêmico e Carga Glicêmica: Veja em mais de 60 alimentos.

Veja nessa tabela o Índice Glicêmico(IG) e Carga Glicêmica de mais de 60 alimentos veja como medir os efeitos dos carboidratos isso pode ajudar no manejo da Glicose.

Índice Glicêmico(IG) e Carga  Glicêmica em mais de 60 alimentos

O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é uma medida do efeito que um alimento ou bebida individual tem sobre os níveis de açúcar no sangue depois de consumido.

  • Alimentos que são digeridos lentamente e liberam glicose na corrente sanguínea gradualmente têm um baixo valor IG
  • Alimentos que são digeridos rapidamente e liberam glicose na corrente sanguínea rapidamente têm um alto valor IG

Então é um valor atribuído aos alimentos com base na lentidão ou rapidez com que esses alimentos causam aumento nos níveis de glicose no sangue.

MEDIR OS EFEITOS DOS CARBOIDRATOS PODE AJUDAR NO MANEJO DA GLICOSE

Índice Glicêmico(IG) e Carga  Glicêmica em mais de 60 alimentos
Acredita-se que a síndrome do ovário policístico , ou SOP, esteja associada à resistência à insulina . Muitas mulheres, mas não todas, com SOP são resistentes à insulina. Alguns hábitos alimentares que podem ajudar incluindo mais alimentos em sua dieta que são considerados baixos no índice glicêmico.

O índice Glicêmico é uma escala de 1-100

A glicose tem a maior pontuação de todos os alimentos em um IG de 100. Todos os outros alimentos são medidos em relação a esse ponto de referência.

  • Os alimentos com baixo IG possuem um índice glicêmico de 55 ou menos
  • Os alimentos com IG médio têm um índice glicêmico de 56-69
  • Os alimentos com alto IG têm um índice glicêmico de 70 ou mais
  • ou em outro exemplo:

IG baixo > 55/baixo (vegetais crus, amendoim, iogurte natural, feijão, lentilha, cevada, grão de bico, batata doce, nozes, leite integral, arroz integral, maçã, pera, aveia).

IG moderado 56-69 (ameixa, damasco, laranja, suco de maçã, pão sírio, macarrão, leite fermentado, passas, uva, abacaxi, arroz parboilizado).

IG elevado/alto < 69 (batata, inhame, abóbora, beterraba, pão branco, pão preto, bebidas isotônicas, milho, pipoca, manga, melancia, kiwi, banana, chocolate, sorvete, bolo, mel, tapioca).

Os alimentos só aparecem no índice gastrointestinal se contiverem carboidratos. Isso explica por que você não encontra alimentos como carne, frango, peixe, ovos e queijo nas listas gastrintestinais. 

No entanto, você pode encontrar alguns alimentos processados, como salsichas ou nuggets de frango em uma lista GI, porque eles contêm carboidratos.

Também conhecido como “açúcar no sangue”, os níveis de glicose no sangue acima do normal são tóxicos e podem causar cegueira, insuficiência renal ou aumentar o risco cardiovascular.

Os alimentos com IG baixo tendem a promover a perda de peso, enquanto os alimentos na escala GI ajudam na recuperação de energia após o exercício ou a compensar a glicemia hipo- (ou insuficiente). 

Carga glicêmica (CG)

Diferente do índice glicêmico, a carga glicêmica não mede a velocidade em que um carboidrato se transforma em açúcar, mas indica a qualidade e a quantidade de carboidratos presentes em uma porção de determinado alimento.

A CG tem maior relevância e precisão dentro de um plano nutricional por considerar a quantidade de carboidrato ingerido.

O cálculo é feito a partir da quantidade de carboidrato em gramas x seu IG/100.

Assim, a classificação dos alimentos indicam:

  • CG baixa <11
  • CG moderada 11-19
  • CG alta > 19

A carga glicêmica da dieta pode ser classificada como baixa para ≤ 80 e alta para ≥ 120.

Assim sendo, há uma aplicação mais prática na prescrição de cardápios.

Por que IG e CG são importantes?

Os alimentos com baixo IG e CG são melhores para nós porque não causam um rápido aumento e queda nos níveis de açúcar no sangue, conhecidos como um pico de açúcar.

Picos de açúcar podem nos levar a comer demais, porque a queda rápida do açúcar no sangue pode nos deixar com fome.

Comer alimentos com IG baixo ajuda a nos manter mais cheios por mais tempo. Especialmente importante para quem quer perder peso.

Para ajudá-lo a entender como os alimentos que você está comendo podem afetar seu nível de glicose no sangue, aqui está um gráfico abreviado do índice glicêmico para mais de 60 alimentos comuns. Essa tabela foi elaborada pela Universidade de Harvard (Estados Unidos) com o índice glicêmico e carga glicêmica de alimentos do dia a dia.

Índice glicêmico dos pães

AlimentoPorçãoIGCG
Pão branco30 g7110
Pão integral30 g719
Bagel70 g7225
Baguete30 g9515
Pão de hambúrguer30 g619
Pão pita branco30 g6810
Waffles35 g7610

Índice glicêmico das massas

AlimentoPorçãoIGCG
Fettucini180 g3215
Espaguete cozido180 g4622
Espaguete integral cozido180 g4217

Índice glicêmico de lanchinhos

AlimentoPorçãoIGCG
Salgadinho de milho50 g4211
Pipoca de microondas20 g556
Batata chips50 g5112
Pretzels30 g8316

Índice glicêmico dos cereais

AlimentoPorçãoIGCG
Aveia250 g5513
Cevadinha150 g2812
Cuscuz150 g659
Quinoa150 g5313
Arroz branco150 g8943
Arroz integral150 g5016

Índice glicêmico de leite e derivados

AlimentoPorçãoIGCG
Sorvete50 g576
Leite integral250 mL415
Leite desnatado250 mL324
Iogurte com menos gordura e fruta200 g3311

Índice glicêmico das frutas

AlimentoPorçãoIGCG
Maçã120 g396
Banana120 g6216
Tâmara passa60 g4218
Uva120 g5911
Laranja120 g404
Pêssego120 g425
Pêssego em calda120 g405
Pera120 g384
Pera em calda120 g435
Ameixa seca60 g2910
Uva passa60 g6428
Melancia120 g724

Índice glicêmico das leguminosas

AlimentoPorçãoIGCG
Feijão carioca150 g406
Feijão fradinho150 g3310
Feijão preto150 g307
Grão de bico150 g103
Feijão branco150 g319
Lentilha150 g295
Soja150 g151

Índice glicêmico dos vegetais

AlimentoPorçãoIGCG
Ervilha80 g514
Cenoura80 g352
Batata inglesa cozida150 g8221
Purê de batata inglesa150 g8717
Batata doce150 g7022
Inhame150 g5420

Índice glicêmico das oleaginosas

AlimentoPorçãoIGCG
Castanha de caju50 g273
Amendoim50 g70

Índice glicêmico das bebidas

AlimentoPorçãoIGCG
Coca-cola250 mL6316
Fanta250 mL6823
Suco de maçã250 mL4430
Suco de cranberry250 mL6824
Gatorade250 mL7812
Suco de laranja sem açúcar250 mL5012

Índice glicêmico de outros alimentos

AlimentoPorçãoIGCG
Homus30 g60
Nuggets assados no microondas100 g467
Pizza de queijo100 g8022
Mel25 g6112

Segue o link referente a tabela site da Universidade de Harvard.

Fatores que alteram o índice glicêmico

Alimentos com fibras e gorduras tendem a ter um IG mais baixo. A Associação Americana de Diabetes dá algumas dicas para sabermos mais sobre o índice glicêmico de alguns alimentos:

  • Maturidade e Armazenagem. Quanto mais maduro e maior o tempo de armazenagem da fruta ou vegetal, maior o IG.
  • Processamento. Um suco de fruta tem um índice glicêmico maior do que se ingerirmos a fruta inteira. Pois quando comemos a fruta toda também ingerimos fibras que atrasam a entrada da glicose no sangue.
  • A forma de Cozinhar. Um purê de batata por exemplo tem um IG maior do que a batata cozida.
  • Macarrão ao dente tem um índice glicêmico mais baixo do que o macarrão que fica mais tempo para ficar pronto.
  • A forma de como é ingerido. O índice glicêmico de um alimento é diferente quando consumido sozinho do que quando combinado com outros alimentos. Ao comer um alimento de alto IG, você pode combiná-lo com outros alimentos de baixo IG, ou com fibras e gorduras, para equilibrar o efeito sobre os níveis de glicose no sangue.
  • Valor de índice glicêmico alto não é necessariamente ruim. Muitos alimentos nutritivos tem um IG mais alto do que alimentos com pouco valor nutritivo. Por exemplo, farinha de aveia tem um IG maior do que o chocolate.

O uso do índice glicêmico precisa ser equilibrado com os princípios básicos de nutrição de variedade para alimentos saudáveis e moderação de alimentos com poucos nutrientes.

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